Gücünüz kaybolduğunda bunu hissedebilirsiniz. Kısa bir tırmanış olması gerekenden daha fazla acı verir. Hız değiştiğinde düşersiniz. Ya da aşağı baktığınızda, eskiden kolay gelen bir hız için çok çalıştığınızı fark edersiniz.
İyi haber şu ki, bisiklet sürme gücünüzü geliştirmek için karmaşık bir plana ihtiyacınız yok. Kazanımların çoğu, her hafta tekrarlayabileceğiniz birkaç alışkanlıktan gelir. Basit zaferler toplanır.
Bu kılavuz, konuyu beş açık ve uygulanabilir adıma ayırmaktadır. Bunlar hızlı düzeltmeler veya sihir numaraları değil. Birlikte çalışan kanıtlanmış yöntemlerdir. Nasıl daha büyük bir motor yapacağınızı, en üst vitesinizi nasıl geliştireceğinizi ve çabalarınızın hiçbirinin boşa gitmediğinden emin olmayı öğreneceksiniz.
"Bisiklet Gücü" Gerçekte Ne İfade Ediyor?
Gücü büyük bir sürat koşusu olarak düşünebilirsiniz. Ani bir hız patlaması. Ama bu sadece bir kısmı.
Gerçek bisiklet gücünün iki ana bileşeni vardır. Birincisi kuvvettir, pedallara ne kadar sert basabileceğinizdir. İkincisi ise hız, onları ne kadar hızlı çevirebildiğiniz. Bunu şu şekilde düşünün: Sert bir dişliyi yavaşça ezmek bir miktar kuvvet üretebilir, ancak daha hafif bir dişliyi çok hızlı döndürmek aynı gücü daha sorunsuz bir şekilde yaratabilir.
Ancak güç yalnızca "bacaklarınızın ne kadar güçlü olduğu" değildir. Birlikte çalışan birkaç şeyin bir karışımı:
Motor:kondisyonunuz ve vücudunuzun oksijeni ne kadar iyi kullandığı.
Kaslar:ne kadar kuvvetle ve ne kadar süreyle itebileceğiniz.
Teknik:ne kadar rahat pedal çevirdiğiniz ve ne kadar iyi tempo tuttuğunuz.
İyileşmek:Tekrar antrenman yapma zamanı geldiğinde ne kadar tazesin.
Kalbiniz ve ciğerleriniz oksijeni sağlar. Kaslarınız bunu kullanır. Beyniniz çabayı koordine eder. Gücünüzü geliştirmek, tüm bu parçaların birlikte çalışmasını geliştirmek anlamına gelir.
Bu iyi bir haber. Bu, güçlenmenin birçok yolunun olduğu anlamına gelir. Sadece daha büyük bacaklar inşa etmenize gerek yok. Sisteminizi daha verimli olacak şekilde eğitebilirsiniz. Aşağıdaki yollar size tüm bu parçalar üzerinde aynı anda nasıl çalışacağınızı gösterecektir.
Başlamadan Önce - Takip Edilecek Bir Taban Çizgisi Seçin
Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce nereden başladığınızı bilmeniz gerekir. Başlangıç noktanızı işaretlemezseniz, gerçekten gelişip gelişmediğinizi söylemek zor.
Basit bir şeyi takip edin. "Kendimi daha güçlü hissediyorum" ifadesini görebileceğiniz bir şeye dönüştürüyor. Ayrıca neyin işe yaramadığını tespit etmenize yardımcı olur.
Süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok. Gerçekten dikkat edeceğiniz bir ölçüm seçin ve ona bağlı kalın:
Düzenli Bir Rota:Tırmanış veya düz döngü zamanını tekrarlayabilirsiniz.
Algılanan Çaba:1'den (kolay) 10'a (maks.) kadar standart bir sürüş yapın.
Kalp Atış Hızı:Sabit bir sürüş sırasında ortalama kalp atış hızınızı kaydedin.
Basit Güç Testi:Birkaç haftada bir 20 dakikalık sıkı bir çalışma (eğer bir güç ölçeriniz veya antrenörünüz varsa).
Bunu bir not uygulamasına veya e-tabloya yazın.
Daha sonra birkaç haftada bir tekrar test yapın. Bu temel, beş güç ipucunun işe yarayıp yaramadığını bilmenize yardımcı olacaktır.
Yol #1 - Daha Kolay Sürüş Ekleyin
Kulağa ters geliyor ama kolay sürüşler güçlenmenize yardımcı olur. Aerobik temelinizi oluştururlar, böylece daha fazla antrenman yapabilir ve daha hızlı iyileşebilirsiniz.
Kolay, yolculuğu daha fazlasını yapabilecekmiş gibi hissederek bitirmeniz anlamına gelir.
"Kolay" Nasıl Hissetmeli?
Basit bir kontrol kullanın:
Tam cümlelerle konuşabilirsiniz.
Nefesiniz sakin kalır.
Bacaklarınız yanmış değil, sıcak hissediyor.
Eğer "orta sertlikte" sürüklenmeye devam ederseniz avantajı kaybedersiniz.
Basit Bir Haftalık Hedef
Programınıza bağlı olarak haftada 2-4 kolay sürüşle başlayın.
Bunlardan birini deneyin:
Yoğun günlerde 30-45 dakika.
Normal bir günde 60 dakika.
Hafta sonu 75-90 dakika.
Gerçek Hayatta Nasıl Çalışır?
Mükemmel yollara ihtiyacınız yok. Düz sür. Hafifçe döndürün. Büyük dişlilerden uzak durun.
Kısa ve kolay bir yolculuk, bacaklarınız sertse dinlenme gününün yerini bile alabilir.
Fazla düşünmeden ilerleme
Her hafta yalnızca bir şeyi değiştirin:
Kolay bir sürüşe 10-15 dakika ekleyin veya
Her iki haftada bir ekstra kolay sürüş ekleyin.
Kolay sürüş, zorlu çalışmayı mümkün kılan sessiz çalışmadır.
Yol #2 - Her Hafta Bir "Güç Oluşturucu" Aralık Seansı Yapın
Artık ürettiğiniz daha büyük motoru kullanmanın zamanı geldi. Yüksek kaliteyi koruduğunuz sürece, bisiklet sürme gücünüzü artırmak için her hafta bir odaklanmış aralık seansı yeterlidir.
Aralıklar basittir: Belirli bir süre boyunca sertçe itin, toparlanın ve tekrarlayın. Bu tür bir stres vücudunuzu uyum sağlamaya zorlar.
Basit oturum: Eşik aralıkları
Amacınız neredeyse bir saat boyunca dayanabileceğiniz bir efordur. Zor ama kontrollü. Hızlı nefes alıyorsun ve sohbet edemiyorsun ama dağılmıyorsun.
Bu Antrenmanı Deneyin
Isınma:15 dakika kolay.
İş:8 dakika zor.
İyileşmek:4 dakika, çok kolay.
8/4'lük seti toplamda 3-4 kez tekrarlayın.
Sakin ol:10 dakika kolay.
"Zor" kısım yalnızca 24-32 dakikadır.
Tek Anahtar Kural
İyileşme dakikalarınız önemlidir. Yavaşlama zamanı geldiğinde, gerçekten kolaylaşın. Bir sonraki çabanızın güçlü kalması için kalp atış hızınızın düşmesine izin verin.
Bunu haftada bir kez, etrafta kolay günler varken yapın ve bir sonraki ay boyunca temel seviyenizi takip edin.
Yol #3 - Ritmi ve Pedal Akıcılığını İyileştirme
Güç sadece kuvvetten ibaret değildir. Bu ritimle ilgili.
Sadece pedal çevirmeyi değil, daireler çizerek pedal çevirmeyi düşünün. Dalgalı, itici bir hareket enerjiyi boşa harcar. Düzgün, yuvarlak bir hareket tüm bacak kaslarınızı daha etkili bir şekilde kullanır. Çabanızın daha fazlasını doğrudan yola aktarır.
İyi Bir Kadans Nedir?
Kadans, pedallarınızın bir dakikada kaç kez döndüğüdür. Dakikada 85 ila 95 devir (RPM) arasındaki daha yüksek bir tempo genellikle dayanıklılık için daha verimlidir.
İşi kalbinize, akciğerlerinize ve kaslarınıza yayar. Büyük, yavaş bir vitesi ezmek yalnızca kaslarınızı zorlar. Daha hafif bir dişliyi döndürmek, tüm sisteminizin yükü paylaşmasını ister. Bu yorgunluğu geciktirir.
Bir sayıya bakmanıza gerek yok. Yavaşça öğütüp öğütmediğinize dikkat edin. Daha kolay bir vitese geçmeyi ve bacaklarınızı biraz daha hızlı döndürmeyi deneyin.
Deneyebileceğiniz İki Basit Alıştırma
Herhangi bir kolay sürüş sırasında akıcılık pratiği yapabilirsiniz. Bu tatbikatlardan birine sadece 5-10 dakikanızı ayırın.
Tek-Ayak Odağı:
30 saniye boyunca tüm dikkatinizi sadece sağ ayağınıza odaklayın.
Üst kısımdan aşağıya doğru itildiğini, alt kısmı kazıdığını, arka kısmı kaldırdığını ve üst kısmı hafifçe çektiğini hissedin. Sadece ölü ağırlık olmasına izin vermeyin.
Daha sonra sol ayağınızla 30 saniye yapın. Birkaç dakika dönüşümlü olarak çalışın.
Yüksek-Döndürme Patlaması:
Kolay bir sürüş sırasında, çok kolay bir vitese geçin.
30 saniye boyunca bacaklarınızı pürüzsüz kalarak mümkün olduğu kadar hızlı döndürün. Eyerde zıplamayın.
90 saniye boyunca iyileşin. 3-5 kez tekrarlayın.
Kazanç
Daha iyi bir teknik serbest hızdır. Dizlerinizdeki baskıyı azaltır. Kaslarınız o kadar parçalanmadığı için zorlu çabalar arasında daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur.
Daha yumuşak pedal çevirmek sizi daha ekonomik bir sürücü yapar. Aynı enerjiyle daha fazla kilometre kat edersiniz. Bu, gerçekten ihtiyacınız olduğunda cebinizde daha fazla güç anlamına gelir.
Yol #4 - İki Kısa Güç Seansları Ekleme
Bisiklet üzerinde binlerce pedal vuruşu yapıyorsunuz. Güç antrenmanı daha az zorlanmayla kuvvet üretmenize yardımcı olur ve yorgun olduğunuzda daha stabil olmanızı sağlar.
Vücudunuzu bir bisiklet çerçevesi gibi düşünün. Çerçeve zayıfsa hiçbir bileşen en iyi şekilde çalışamaz. Güç antrenmanı daha güçlü bir çerçeve oluşturur.
Basit Rutin
Spor salonuna ihtiyacınız yok. Bir mat, biraz alan ve belki bir set dambıl yeterlidir. Her açıdan istikrar sağlayan-hareketlere odaklanın.
Vücut Ağırlığıyla Squat (veya Goblet Squat): Quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve güç merkezinizi-güçlendirir.
Hamleler:Tek-bacak stabilitesini ve dengeyi geliştirir.
Kalaslar:Üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlamak için-çok sağlam bir merkez oluşturun.
Şınav-Up'lar:Kambur-bisiklet pozisyonuna karşı koyar ve duruşunuzu güçlü tutar.
Her biri 30-90 saniye dinlenmeyle 2-3 set yapmayı hedefleyin. Başarısızlıktan önce birkaç tekrarı durdurun. Ertesi gün kendinizi harap hissetmemelisiniz, sadece kullandığınız kasların farkında olmalısınız.
Neden Güç İçin Çalışıyor?
Daha güçlü bir kas, daha esnek bir kastır. Daha fazla güç üretebilir. Kuvvet antrenmanı ayrıca tendonları ve kemikleri güçlendirerek yaralanma riskinizi azaltır.
Bu hantallaşmakla ilgili değil. Dayanıklı ve verimli bir sistem oluşturmakla ilgilidir. Bisiklete geri döndüğünüzde itebileceğiniz daha sağlam bir platforma sahip olacaksınız. Tüm vücudunuz uyum içinde çalıştığı için pedal vuruşlarınız daha güçlü olur.
Yol #5 - Eğitimin Bir Parçası Gibi Yakıt Artırın ve İyileşin
Sürüş sırasında vücudunuz güçlenmez. Sonrasında güçleniyor. Yolculuk değişim ihtiyacını yaratır. Kurtarma, değişikliğin gerçekleşmesini sağlar.
Bunu atlarsanız, kendi işinizi geri almış olursunuz.
Hemen Sonra Yakıt İkmali Yapın
Sağlam bir sürüşün ardından 30 dakika içinde karbonhidrat ve biraz protein içeren bir atıştırmalık veya içecek alın. Bir smoothie, çikolatalı süt veya yoğurtlu bir muz işe yarayacaktır. Bu basit adım vücudunuzun onarım sürecini başlatır.
Uykuya Öncelik Verin
Bu, en güçlü kurtarma aracınızdır. 7-8 saati hedefleyin. Derin uyku sırasında vücudunuz kasları yeniden inşa etmek ve antrenmana uyum sağlamak için büyüme hormonu salgılar.
İyileşmeyi bir egzersiz kadar ciddiye alın. İzin zamanı değil. İşte o zaman gerçekten güçlenirsin.
Güç Kazanımlarını Öldüren Yaygın Hatalar
Tüm tavsiyelere uyup yine de oyalanabilirsiniz. Çoğunlukla sizi geride tutan gizli bir hatadır. Bu yaygın tuzaklara dikkat edin.
Hata #1: Her Zaman "Orta Sertlikte" Sürmek
Bu en yaygın tuzaktır. Kendinizi yorgun hissedecek kadar zorluyorsunuz ama antrenmandan gerçek bir fayda elde edecek kadar da zorlamıyorsunuz. O zaman kaliteli aralıklar yapamayacak kadar pişmişsin.
Hata #2: Dinlenme Günlerini Atlamak
Egzersiz sırasında güç artmaz. İyileştikten sonra iyileşir. Kolay sürüş veya dinlenme olmadan zor günleri üst üste koyarsanız güçlenemezsiniz. Sadece dümdüz oluyorsun.
Hata #3:-Sert Oturumları Güçlendirmek
Karbonhidrat tüketiminiz azalırsa bacaklarınız erken solar ve eforunuz azalır. Bu vücudunuza güç üretmeyi değil, yorgun çalışmayı öğretir.
Hata 4: Kötü Bisiklet Uyumu
Bisikletiniz size uymuyorsa, kendi konumunuz için mücadele ediyorsunuz demektir. Çok alçak veya çok ileri konumda olan bir koltuk gücünüzü çalar ve yaralanmanıza neden olabilir. Profesyonel bir uyum değerli bir yatırımdır.
SSS
S: Peki ya haftada yalnızca 3 gününüz varsa?
C: Hala ilerleme kaydedebilirsiniz. 1 aralıklı gün, 1 kolay sürüş ve 1 uzun sabit sürüş yapın. Basit tutun ve tekrarlayın.
Soru: Neden bir gün güçlü, ertesi gün zayıf hissediyorsunuz?
C: Uyku, stres, yemek ve sıcaklık bacaklarınızın nasıl hissettiğini değiştirebilir. Bu normal. Tek bir sürüşe değil, haftalar boyunca trendinize odaklanın.
S: Sonuçları ne kadar hızlı göreceğim?
C: Bir gecede değişiklik beklemeyin. Bu beş yolu tutarlı bir şekilde takip ederseniz 3-4 hafta içinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Temel ölçümünüzde net bir iyileşme görmek genellikle 6-8 haftalık istikrarlı çalışmayı gerektirir. Sabırlı ol.
Soru: Beş şeyin hepsini aynı anda mı yapmalıyım?
C: Bir veya iki taneyle başlayın. En kolay kazançlar, daha kolay sürüş eklemek ve her hafta zorlu bir seansı tamamlamaktır. Bunlar rutin hale geldiğinde, diğerlerini de ekleyin. Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak tükenmişliğin reçetesidir.
Çözüm
Bisiklet sürme gücünüzü artırmak tek bir sihir numarasıyla ilgili değildir. Bu dengeyle ilgili.
Daha kolay sürüşlerle bir temel oluşturursunuz. Odaklanmış yoğunlukla sınırlarınızı zorlarsınız. Enerjiden tasarruf etmek için tekniğinizi geliştirirsiniz. Hepsini basit güç çalışması ve akıllı iyileşme ile destekliyorsunuz. Bu beş parça birbirine uyuyor.
Bir tanesiyle başlayın. Şu anda sizin için en anlamlı olan ilk adımı seçin. Gelecek ay buna odaklanın. Tutarlı olun ve seçtiğiniz temel çizgiyi takip edin.
Gerçek kazanımlar tek bir kahramanca çabadan değil, istikrarlı ilerlemeden gelir. Bu daha basit yaklaşıma güvenin. Farkı bisiklette hissetmeye hazır olun.
